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Beweglichkeitstraining 2020-04-30T12:11:44+00:00

Beweglichkeitstraining

Für jede optimale Bewegungsausführung ist die Beweglichkeit eine elementare Voraussetzung. Bin ich beweglich, dann kann ich Bewegungen leicht und schnell gestalten. Durch das Beweglichkeitstraining optimieren wir unsere Leistungsbereitschaft und beugen Verletzungen vor.

Versuche deine Beweglichkeit auch in Zeiten des Coronas zu verbessern. Einige Tipps dazu:

  • Trainiere regelmässig, am besten täglich.
  • Wärme dich vorher gut auf.
  • Nimm dir genügend Zeit für die Übungen.
  • Steigere die Intensität von Wiederholung zu Wiederholung, respektiere aber die Schmerzgrenze.
  • Verbinde das Dehnen / Beweglichkeitstraining immer mit Kräftigen.
  • Beweglichkeitstraining: 5-8 Sekunden maximal dehnen, anschliessend kurz entspannen und statisch dehnen.

Brustmuskulatur

  • Hand wird (rechtwinklig gebeugter Ellbogen) gegen eine Wand abgestützt.
  • Dehnung durch Drehbewegung des Rumpfes.

Seitliche Rumpfmuskulatur

  • Beine überkreuzen
  • Hände verschränkt in der Hochhalte
  • Rumpf seitwärts beugen

Gesässmuskulatur

  • Rückenlage
  • Unterschenkel des einen Beins auf den Oberschenkel des anderen Beins legen
  • Knie des unteren Beins mit den Händen leicht gegen die Brust ziehen.

Innere Oberschenkelmuskulatur

  • Vorgebeugter Oberkörper
  • Hohlkreuzhaltung
  • Aktive Streckung der Beine mit gebeugten Kniegelenken
  • Becken langsam auf beiden Seiten verschieben
  • Abstützen auf einem Objekt (z.B. Stuhl)

Hintere Oberschenkelmuskulatur

  • Aus dem Stand mit vorgebeugtem Oberkörper
  • Hohlkreuzhaltung
  • Aktive Streckung der Beine mit gebeugtem Kniegelenken
  • Abstützen auf einem Objekt (z.B. Stuhl)

Hüft-Lendenmuskulatur

  • Kniebeugestellung
  • Hüftgelenk nach vorne schieben
  • Aktiv aufgerichteter Oberkörper

Oberschenkelmuskulatur

  • Dehnung durch Streckung des Hüftgelenks
  • Übung kann auch im Liegen oder Sitzen ausgeführt werden

Wadenmuskulatur

  • Ferse des hinteren Fusses auf den Boden drücken
  • Übung mit gestreckten und gebeugtem Kniegelenk ausführen (unterschiedliche Muskeln werden gedehnt)

Quellen:

Hegner, Jost. Training fundiert erklärt, Ingold Verlag 6. Auflage 2015

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