Ausdauer
Im Bereich Ausdauer sind zwei Punkte wichtig. Auf der einen Seite bietet es die fussballfreie Zeit an, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Auf der anderen Seite muss die fussballspezifische Ausdauer trainiert werden, da Fussballerinnen und Fussballer nicht unbedingt Dauerläufer sind ?.
Ein regelmässiges Ausdauertraining ist wichtig. 2-3x pro Woche muss an der Ausdauer gearbeitet werden. Untenstehend einige Informationen zu den beiden Ausdauerformen.
Grundlagenausdauer
Grundlagenausdauer ist in jeder Sportart wichtig. Sie dient als Basis für die sportartenspezifische Ausdauer. Mit einem Dauerlauf kannst du deine Grundlagenausdauer trainieren. Idealerweise beträgt deine Herzfrequenz von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Stell dir vor, du kannst während dem Dauerlauf mit einer anderen Person plaudern, dann befindest du dich ungefähr in diesem Bereich.
Trainingsumfang:
- Bis 10-jährig: 10 Minuten
- 10-13-jährig: 18 Minuten
- 14-17-jährig: 25 Minuten
- Ab 18-jährig: 40 Minuten
Intervalltraining
Tempoläufe, Sprints, Wendeaktionen und Richtungswechsel sind im Fussball unerlässlich. Du kannst dies in einem Intervalltraining trainieren. Aber Achtung: Diese Form ist sehr intensiv. Um Verletzungen vorzubeugen, musst du dich vorher unbedingt gut aufwärmen! Übertreibe bei dieser Einheit nicht und gönn dir zwischen den Sprints genügend Erholung.
Mögliche Übungsformen ab Kategorie ü16:
- 30-Meter-Tempolauf: Sprinte die 30-Meter-Strecke mit 80 Prozent deiner maximalen Laufgeschwindigkeit. Nach jeder Strecke machst du eine Pause (in Bewegung!). 1-3 Serien mit jeweils 6-8 Läufen
- 15-Meter-Pendelsprint: Sprinte zur Markierung (Entfernung 15m) und wieder zurück. Nach jeder Strecke machst du eine Pause (in Bewegung!). 1-3 Serien mit jeweils 6-8 Läufen.
Für Kinder und Jugendliche bis 15 Jahre empfehlen wir kurze Sprints mit Richtungswechsel (keine 30-Meter-Sprints).
Quellen:
https://www.dfb.de/spieler/u-16-bis-u-19-spielerin/artikel/intervall-laeufe-fuer-fussballer-628/
Roland Schütz, ISPW Uni Bern, 2017